V časopisech se většinou setkáváme s jídelníčky, které jsou součástí redukčních programů. Jak má ale vypadat jídelníček, když si chceme svou hmotnost udržet? Jak jeho složení ovlivňuje například celodenní výšlap či chřipka? Tentokrát hlavní roli v našem článku hraje zaměstnaná moderní žena, která je se svou hmotností vcelku spokojena. Jen se obává se, že by postupem času mohla na váze přibírat. Mnoho času na sebe nemá, ale snaží se, protože chce jíst zdravě a vypadat dobře. Její kolem 35 let, výška 165-170 cm. Pojďme se podívat na její optimální jídelníček v závislosti na tom, jak vypadá její den.
1/ Sedí v práci u počítače
Doporučený denní příjem 6 500 kJ, pohyb 0, chůze jen na MHD pár minut, domácí práce (byt)
Snídaně
Ovesné vločky (40 g) s bílým jogurtem (125 ml), lžičkou medu, lžičkou slunečnicových semínek a jablkem (150 g)
Celkem 1 556 kJ
Svačina
Mrkvový salát s pomerančem a mandlemi
(150 g jemně nastrouhané mrkve + odšťavený/na kostičky nakrájený pomeranč – 150 g, mandle 10 g)
Celkem 787 kJ
Oběd
Ratatouille (300 g, 1 lžička oleje pod zeleninu) s kuřecími nudličkami (100 g, 1 lžička oleje pod maso – nemusí být)
Celkem 1 660 kJ
Svačina
Zelenino-fazolová pomazánka (48 g) s červenou paprikou (150 g)
Celkem 632 kJ
Večeře
Míchaný zeleninový salát (300 g) s cottagem (150 g) a kouskem celozrnné bagetky (50 g)
Celkem 1 650 kJ
(2. večeře – nektarinka 100 g, celkem 152 kJ)
Energetický příjem za celý den 6437kJ
2/ Hodně fyzicky pracuje
Alespoň 2 hodiny fyzické aktivity denně – práce na zahradě – okopává, přesazuje květiny, seká zahradu – nejedná se ale o aerobní pohyb
Doporučený denní příjem 7500-8000 kJ
Snídaně
Fitness chléb (100 g) s tvarohovou pomazánkou (150 g) a okurkou (150 g)
Celkem 1 693 kJ
Svačina
Banánový koktejl (100 g banánu) s mandlovým mlékem (150 ml) a borůvkami (čerstvé/mražené, 50 g)
Celkem 915 kJ
Oběd
Losos (200 g) s čerstvým míchaným salátem (200 g)
Celkem 1 969 kJ
Svačina
Bílý kefírový nápoj (400 ml)
Celkem 692 kJ
Večeře
Cizrnový salát (100 g vařené cizrny, 180 g dušeného zeleniny dle chuti + lžička oleje pod zeleninu, 150 g baby špenátu, lžička panenského dýňového oleje místo zálivky).
Celkem 1 905 kJ
(2. večeře – tzatziky s bílým jogurtem, celkem 400 kJ)
Energetický příjem za celý den 7574kJ
3/ Sportuje
Celodenní výlet na kole nebo na výšlap do hor, in line bruslení či nordic walkingový výlet – tedy cardio pohyb.
Při celodenním výletu doporučený denní příjem 7500-8000 kJ
Snídaně
Chléb (100 g) s máslem (15 g), vejcem (60 g) a cherry rajčátky (150 g)
Celkem 1 938 kJ
Svačina
Proteinová tyčinka.
Celkem 750 kJ
Oběd
Přírodní kuřecí řízek (150 g) s bramborovo-mrkvovou kaší (180 g) a hrstí polníčku (100 g), zmrzlina – mražená ovocná dřeň v čokoládě (50 g)
Celkem 2 073 kJ
Svačina
Velký banán.
Celkem 597 kJ
Večeře
Pstruh (200 g) a zelenina z grilu (paprika, cuketa, lilek – celkem 300 g + olej 10 ml)
Celkem 1 950 kJ
(2. večeře – odtučněný tvaroh (100 g) s medem (5 g = malá čajová lžička) a mrkvovými špalíčky (100 g), celkem 517 kJ)
Energetický příjem za celý den 7825kJ
4/ Je nemocná a leží s chřipkou či angínou v posteli
Doporučený denní příjem 6 000 kJ
Snídaně
Bílý jogurt (150 ml) s amarantovými perličkami (20 g), mandlemi (10 g) a meruňkami (150 g)
Celkem 1 412 kJ
Svačina
Ovocné smoothie (banán 50 g, maliny 40 g, pomerančový džus 100 ml)
Celkem 508 kJ
Oběd
Caesar salát s kuřecím masem a kouskem pečiva (50 g)
Celkem 1 700 kJ
Svačina
Zeleninový fresh (400 ml) s kouskem zázvoru a hrstkou dýňových semínek (10 g)
Celkem 583 kJ
Večeře
Hustá polévka z červené čočky (350 ml) s celozrnným dalamánkem (50 g)
Celkem 1 322 kJ
(2. večeře – spánek uzdravuje, a proto je vhodný bylinný čaj s medem (5 g) a citronem, jablečná přesnídávka (15 0ml, bez přidaného cukru), celkem 400 kJ)
Energetický příjem za celý den 5925kJ
5/ Je po bujarém večírku a ráno se nemůže probrat, má klasickou kocovinu
Doporučený denní příjem 6000 kJ
Snídaně
Česnečka (300 ml) s vejcem a kouskem pečiva (50 g)
1 346 kJ
Svačina
Meloun (350 g)
450 kJ
Oběd
Ryba tilápie (150 g) se zapečenou brokolicí (celkem 250 g, brokolice 180 g+ vejce 50 g + sýr eidam 20% 20 g)
1 636 kJ
Svačina
Ořechová tyčinka (35 g)
756 kJ
Večeře
Rajčata (200 g) s mozzarelou light (100 g), olivovým olejem (5 ml) a kouskem pečiva (30 g)
1 498 kJ
(2. večeře – bílý kefír 200 ml, 300 kJ)
Energetický příjem za celý den 6 106kJ
6/ Je víkendový den a lenoší v posteli s knížkou nebo u televize
Doporučený denní příjem 6 500 kJ
Snídaně
Chléb s rybí pomazánkou (100 g odtučněného tvarohu + 50 g tuňáka ve vlastní šťávě + jarní cibulka) a ředkvičkami (100 g)
Celkem 1 446 kJ
Svačina
½ cottage s řapíky celeru (100 g) a dýňovými semínky (8 g)
Celkem 600 kJ
Oběd
Plněná paprika směsí z bulguru a krůtího masa (1 porce celkem 350 g), rajčatový salát (150 g), cappuccino
Celkem 1 870 kJ
Svačina
Domácí banánová zmrzlina (zralé banány oloupejte, nakrájejte na menší kousky a dejte zmrazit, poté rozmixujete dohladka, výsledkem je „smetanová“ zmrzlina, 150 g) s javorovým sirupem (10 ml)
Celkem 736 kJ
Večeře
Vaječná omeleta (1 celé vejce a 3 bílky + olej 5 ml) s francouzskou zeleninou na pánvičku (250 g + olej 5 ml)
Celkem 1 405 kJ
(2. večeře – 2. ½ cottage s okurkou (100 g), celkem 382 kJ)
Energetický příjem za celý den 6 439kJ
Zdravé štíhlé tělo nikdy není jen výsledkem správného stravování, ale také přiměřené pohybové aktivity.
Sport není jen o spalování energie, abychom se mohli bez výčitek najíst. Pokud sportujeme máme silné kosti, zdravé cévy a silné srdce. Naše tělo je plné energie a endorfinů (hormonů štěstí).
Měli bychom dbát na pravidelnou aerobní aktivitu (alespoň 3x 45min./týden). Avšak každý pohyb se počítá – chůze je pro tělo přirozená a potřebná, navíc se dá praktikovat kdykoli a kdekoli. Sport podporuje metabolismus.
Zelenina a ovoce by měla tvořit základ našeho jídelníčku. Jak zelenina, tak i ovoce představuje nenahraditelný zdroj vitaminů, minerálních látek, enzymů a vlákniny. Proto dbejte na to, aby každé vaše jídlo obsahovalo alespoň kousek (nejlépe čerstvé ) zeleniny či ovoce.
Pravidelnost stravování je polovina úspěchu – vyvarujete se tak poklesům energie, nálady či vzestupu chutí. Pauzy mezi jídly by neměly být delší jak 3,5 hodiny.
Pitný režim bychom rozhodně neměli zanedbávat. Denní obrat tekutin v těle dospělého člověka je 2,5 litru, pokud pijete méně, jste v dlouhodobém deficitu a dáváte prostor únavě a rozvoji celulitidy. Ideálním nápojem je voda s kapkou citronu.
Máte pocit, že vás trápí neustálý pocit hladu? Je to opravdu hlad a nebo je to žízeň? Mějte na paměti, že hlad je mnohdy převlečená žízeň, a tak se zkuste nejdřív vždy napít a pokud to nezabere, tak teprve potom začít jíst.
Jednou za 14 dní si můžete dát tzv. detoxikační den, kdy budete jíst jen čerstvé ovoce a zeleninu . Ideálním dnem pro takovéto odlehčení jídelníčku je sobota.
Mějte na paměti, že pokud se jídlem budete trápit, nikdy nebudou výsledky vašeho snažení takové, jaké byste chtěla. Jezte s rozumem, ale i s radostí a jednou za týden si dopřejte pokrm, který máte opravdu ráda. Hlavně se nestresujte, pokud někdy zhřešíte. Máme to tak všechny 😉